プランクを 4 ヶ月続けて分かった 3 つのコツ

【注意】この記事はトレーニングの専門家ではない僕が、独自研究から導いた内容です。真に正確な情報が欲しいなら、専門家の書いた記事を読んでね！

1. つま先を遠くへ
2. 胸板を高く
3. 肘で突っ張る

1) つま先を遠くへ

お腹 (腹直筋) に適切な負荷で意識を向けるには、つま先の位置をできるだけ遠くに置くこと。そのとき肘の位置は肩の真下にすることを忘れずに。肩の真下に肘がないと、腹筋に乗るはずの自重がほとんど別の部位に分散してしまい、プランクの正しい姿勢が崩れる。肘を肩の真下に置ける限り、つま先はできるだけ遠くに、脚を伸ばそう。

2) 胸板を高く

胸板を少し持ち上げた姿勢を作ると、背中の筋肉に意識を向けるやすい。やれば分かるけど、プランクの姿勢のままでも、肩の具合によって胸板の高さを小さく上げたり下げたりできる。胸板を下げずに意識的に吊って持ち上げることで、僧帽筋や広背筋に力が入るのが分かると思う。

3) 肘で突っ張る

肘で床を突っ張ると、腕 (特に上腕二頭筋) に意識を向けるられる。基本的にプランクは腹筋を鍛える種目だから、実行中はどうしても腹筋に意識が割かれち。肘で床を突っ張ることにも意識を向けることで、前述の「胸板を持ち上げる」との合わせ技で腕や背中の筋肉にも適切な負荷をかけられる。結果として、正しい姿勢でプランクを実行することができるよ。

米国陸軍の試験基準でプランク力を採点しよう！

米国陸軍が 2022 年 4月 から採り入れた Army Combat Fitness Test は、その採点基準 (PDF) を公開してる。これ従えば、僕の初プランクの記録 (1:09) はわずか 38 点だけど、僕の自己ベスト (7:35) は 100 点の基準 (3:30) をダブルスコアで超えてる！だいぶ長く続けられるようになったものだ！

ACFT はプランクを含む 6 種目 600 点満点の試験 (Wikipedia)。採用されている 6 種目は下記の通り。僕がプランク習慣を始めたのは、この ACFT にプランクが採用されたとのツイートを見て、自分の能力を採点してみたいと思ったたことがきっかけだった。

1. 3 Repetition Maximum Deadlift
2. Standing Power Throw
3. Hand Release Push-up – Arm Extension
4. Sprint-Drag-Carry
5. Plank
6. Two-Mile Run

アメリカ軍が新しい体力測定で、腹筋運動の代わりに採用したプランクについて。 pic.twitter.com/ZvnxSYqfcV

— mssn65 (@jpg2t785) June 12, 2022

実行したプランク 750 回、延べ 19 時間超！

僕は 2022 年 6 月 16 日からスマホアプリ Plank Challenge: Core Workout を使ってプランクの訓練をしてる。 このアプリの記録によれば、2022年 9 月 28 日までのプランクの総回数は 758 回、総時間は 19 時間を超え、消費カロリーは 16,000 kcal 近くにも上る！我ながら随分やったなと感心するね！

このアプリには、ただ単純にプランクに挑戦するモードと、アプリが組んだ 30 日間の Plank Challenge に取り組むモードがある (僕は使ってないけど、他のモードもある)。30 日の Plank Challenge は Begineer / Intermidiate / Advanced の 3 階級に別れてて、僕は Advanced を除く 2 階級の 30 Days Plank Challenge を達成した👍

Plank Challenge は Circuit Training 形式 (複数の変則プランクの種目に連続で取り組む) になってて、毎日の routine に複数種の workout が含まれる。1 日の routine の各種目をそれぞれ 1 回と数えると、総 workout 回数は 758 回になる。1 日の routine の各種目をまとめて 1 回と数えるなら、総 workout 回数は 151 回だったようです。

ちなみに 9 月のプランク時間が 8 月よりも断然短いのは、9 月初旬にプランクで力みすぎてギックリ首的に筋を痛めて、1 週間ほどプランクを休んだのが原因。正しい姿勢で、正しい力み方で取り組むのが重要だと、僕自身も身を持って痛感した一件でした…

なんかプランクしてから首の左後ろが痛い。寝違えに近い感じ

— 🍺 Bar 🐟 鮭蛸 🐙 (@barsalmocto) August 30, 2022

正しい姿勢を「筋力」によって維持すべし

さて、ここからはもう少し仔細な hint を。上記の 3 つのコツで作った「正しい姿勢」を、プランクの実行中は「筋力」によって維持しよう。ダメなやり方は、姿勢を「骨格で維持」してしまうこと。骨は硬いから、筋肉に力を入れてなくてもある程度は姿勢の維持ができてしまう。しかしこれでは骨や関節に無理な負荷がかかってしまってトレーニングが逆効果だ。

例えばプランクの実行後に腰付近の背骨が痛むようなら、姿勢の改善を検討してみよう。腹筋に力を入れずに腰を垂らして反り腰でプランクをすると、背骨を圧縮する方向に負荷がかかって背骨を痛める。骨格で姿勢を支えるような間違った姿勢でプランクをしないために、姿勢は妥協せずしっかりと「筋力」で維持しよう。

片肘プランクでは重心を対角線に乗せるべし

発展的な変則プランクの一種目、片肘プランクについての hint も書こう。片肘プランクでは、通常のプランクの姿勢のまま片方の腕を持ち上げてまっすぐ伸ばす姿勢を取る。このとき接地してるのは 3 点だけだから、どうしても姿勢は不安定になる。この姿勢を安定して維持するには、体の重心を対角線に乗せるのがコツ。

例えば右腕を持ち上げているときは、体重のほとんどを左肘と右つま先の 2 点で支えることになる。接地しているのは 3 点だけど、左つま先にはあまり体重が乗らない。このとき左肘と右つま先を結ぶ体の対角線の上に体の重心を乗せることを心がけよう。重心がずれていると、この姿勢を維持するのは不可能じゃないかな…

OGP のプランクの絵は Pixabay の Plank Exercise Sport Workout Man を借りました。感謝！